암 환자를 위한 운동 지침
건강한 생활 습관을 지키려면 균형 잡힌 식단을 섭취하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 필수적입니다. 강한 신체 활동이 유방암, 대장암, 방광암 등과 같은 여러 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 확실한 증거가 있습니다.
운동은 호르몬과 성장 인자를 낮추고, 스트레스를 완화하며 면역 체계 기능을 개선하여 암 발생과 진행을 예방할 수 있습니다.
세계 보건기구 (WHO) 권고에 따르면 우리는 심혈관 질환, 암, 당뇨병 같은 질병을 예방하고 관리하기 위해 일주일 내내 최소 150-300 분의 중강도의 유산소 운동 또는 75-150 분의 격렬한 유산소 운동을 해야한다고 합니다.
중강도의 유산소 운동에는 빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
격렬한 유산소 운동에는 춤, 조깅, 농구 등이 있습니다 .
일주일에 두 번 근력 운동을 하면 체력과 지구력이 올라가고 근육량을 보존하며 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.
부상 위험을 줄이기 위해 체격에 맞는 운동 루틴을 만들고 항상 몸 상태를 살피는 것이 중요합니다. 또한 운동 후 수분을 충분히 보충해야 탈수 및 현기증과 같은 증상을 줄일 수 있습니다.
홍콩 영양사 Mr. Ka Fai Au가 추천하는 초보자를 위한 운동
1. 하루에 30 분 걷기, 자전거 타기
2. 일주일에 1-2 회 하이킹 <2 시간 (낮은 강도)
3. 근력 훈련-집에서 물병, 덤벨 또는 세라밴드를 사용해 몸을 움직이기.
4. 스쿼트, 푸시업, 하루에 10-15 회 x 3 세트를 목표로하고, 허용되는 만큼 반복 횟수를 점차 늘리기
다음은 모든 사람이 시도할 수 있는 홈트레이닝을 위한 비디오입니다!
암 환자를 위한 홈트레이닝-근육 훈련 1 https://www.youtube.com/watch?v=8u1XbBLRBWo
암 환자를 위한 홈트레이닝-근육 훈련 2 https://www.youtube.com/watch?v=44V3ZUdGCKs
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