중년의 뼈 건강 관리법

뼈 조직은 30대 이후로 골밀도가 서서히 감소하기 시작합니다. 우리나라 50대 이상 5명 중 1명이 골다공증 환자로, 이 중 여성 환자가 94%를 차지합니다. 그렇다면 왜 중년 여성에게서 골다공증이 잘 생기는 걸까요? 노화와 호르몬의 변화 등으로 인해 골밀도가 감소하면서 골다공증의 위험률이 높아지기 때문입니다.

골다공증은 뼈 세포 사이 빈 공간이 생기는 것을 말하는데요, 이로 인해 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 질환입니다. 골다공증은 골절이 발생할 때까지 특별한 증상이 없으며, 검사를 통해 진단받더라도 통증이나 불편함이 없다는 이유로 치료율이 매우 낮은 상황입니다.

골다공증이 위험한 이유는 대퇴골 골절의 경우 완치율이 낮으며, 고관절 골절은 다양한 합병증을 불러와 사망까지 이르게 할 수 있기 때문입니다. 게다가 골다공증에 의한 골절은 재골절의 가능성을 2~10배 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이와 같이 골절의 위험률을 증가시키는 골다공증은 노년의 기본적인 생활에 큰 불편을 줄 수 있으므로 40대부터 매년 골밀도 검사를 통해 뼈 건강에 관심을 기울이는 것이 필요합니다.

골다공증의 원인

남녀 모두 30세 이후에는 뼈의 형성 보다는 손실이 더 많아지는데요, 특히 여성의 경우 폐경 후 골밀도가 급속하게 감소하게 됩니다. 여성호르몬은 비타민D와 함께 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 손실을 막는 역할을 합니다. 그러나 중년기에 들어서면 에스트로겐의 농도가 감소하면서 뼈의 손실이 많아지게 되는 것입니다. 이 밖에도 칼슘 및 비타민의 결핍, 조기 폐경, 저체중, 스테로이드 약물, 류마티스 관절염, 유전적인 요인과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

뼈 형성에 꼭 필요한 칼슘과 비타민D

골다공증의 예방을 위해 하루 1200mg정도의 칼슘을 섭취하도록 하며, 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리는 음주와 흡연은 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 칼슘과 함께 섭취하도록 합니다.

그렇다면 비타민D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식이나 보충제로 섭취한 비타민D보다 혈액에서 2배 이상 더 오래 지속된다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 하루 15분 이상 햇빛을 쬐어 비타민D를 합성하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그러나 바쁜 생활로 인해 자외선을 통한 비타민D합성이 어려울 경우 비타민D가 풍부한 음식과 보충제를 섭취하도록 합니다.

뼈를 튼튼하게 하는 식품

-크랜베리: 크랜베리에는 콜라겐을 생성하는데 필요한 비타민C가 풍부하며, 딸기, 오렌지, 브로콜리 등을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.

-아보카도: 아보카도는 칼슘을 최대로 흡수하기 위해 필요한 비타민D가 풍부한 식물성 식품입니다. 그리고 고등어, 정어리, 청어, 연어와 같은 지방질의 생선 및 계란 노른자에도 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.

-올리브유: 뼈 손실을 늦추고 골절된 뼈의 치료를 빠르게 하는 비타민K는 올리브와 녹색잎 채소에 많이 들어있습니다.

-자두: 자두에는 비타민D의 생산과 칼슘의 흡수를 돕는 붕소가 다량 함유되어 있습니다. 이 밖에도 사과, 건포도, 견과류 등에도 붕소가 많이 함유되어 있습니다.

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