보통 고혈압은 장기간에 걸쳐 천천히 발병하게 됩니다. 다시 말하면 정상 혈압이 고혈압 전단계를 거쳐 올라가면서 고혈압으로 발전한다는 것을 얘기하는 것 입니다. 따라서 고혈압 예방을 위해서는 주기적으로 정확한 혈압을 측정할 필요가 있고, 가능한 정상혈압을 유지하며 혈압이 높아지지 않도록 지속적으로 관리를 하는 것이 좋습니다.
주기적으로 2년에 한 번 이상 그리고 매 병원 방문 시 혈압을 측정하는 것이 좋고 혈압을 정확하게 측정하기 위해서는 적어도 두 번 이상 병원을 방문하여 측정해야 합니다. 정상혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만, 이완기 혈압은80mmHg 미만인 경우 입니다.
수축기 혈압이 120~139mmHg이거나 이완기 혈압이 80~89mmHg라면 고혈압 전단계에 해당됩니다.
이렇게 고혈압 전단계이지만 당뇨병, 만성 신질환, 심혈관계질환이 없다면 금연, 적정체중 유지, 염분섭취 제한, 과도한 음주 절제, 운동 등의 비약물요법을 통해 혈압을 정상범위까지 낮추는 것이 좋습니다.
고혈압에 해당하거나 심혈관계의 위험요인이 있다면 약물치료를 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.
그렇다면 고혈압 전단계에서 어떻게 하는것이 고혈압예방에 좋을까요?
고혈압 이것만 주의해도 좋다! 고혈압예방 알아보기
1. 염분섭취 줄이기
소금섭취량은 혈압 상승과 아주 밀접하게 연관성이 있습니다. 소금섭취량을 하루 2mg이하로 줄이는 저염 식이를 실천하면 고혈압 전단계나 고혈압 환자 모두 혈압을 낮출 수 있습니다. 저염 식이는 단순히 싱겁게 먹는다는 것 과는 다르며 싱겁게 많이 먹거나 짠 맛을 단 맛에 가려서 먹는 것은 염분섭취의 총량을 증가시키므로 혈압을 낮추는 효과가 없습니다.
2. 스트레스 해소
사회 정신적인 스트레스 역시 고혈압의 위험을 높이는 환경 요인이라고 알려져 있습니다. 각성제나 우울증 치료제 등의 약물이나 게임, 도박 등의 중독성이 있는 활동에 빠지기보다는 운동과 이완요법 등의 건전한 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 중요하며 과스트레스나 정신적 탈진상태가 지속되면 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.
3. 적정체중 유지하기
과체중 혹은 비만인 경우 고혈압 뿐 아니라 당뇨병, 심혈관계질환의 위험이 복합적으로 높아집니다. 반대로 과체중이나 비만환자에서 체중감량은 이 모든 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
4. 운동하기
걷기, 빠르게걷기, 뛰기 등의 유산소 운동을 일주일에 매일 20~30분간 해주면 혈압을 낮출 수 있습니다.
또한, 운동을 중단하면 다시 혈압이 높아지기 때문에 운동에 의한 혈압강화 효과를 유지하기 위해서는 운동을 꾸준히 해줘야합니다.
5. 절주 혹은 적당한 음주
과도한 음주는 고혈압의 발병위험을 증가시킵니다. 한 번에 3잔 이상의 음주는 일시적인 혈압상승을 유도하며, 반복적인 폭음은 장기적으로 고혈압을 유발할 수 있습니다. 술을 마시지 않는 사람과 비교했을 경우 매일 하루에 2잔 이상 술을 마시면 고혈압 위험이 높아지며 하루 5잔 이상 마시면 그 위험은 매우 높아집니다.
과도한 음주자가 중간 정도로 음주량을 줄였을 경우 수축기 혈압은 2~4mmHg, 이완기 혈압은 1~2mmHg 정도 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
6. 과일, 야채 등 식이섬유 섭취
과일이나 야채 등에 풍부한 포티슘 섭취가 부족하면 혈압이 높아지게 됩니다. 따라서 신선한 과일과 야채를 충분히 섭취하면 혈압을 낮추고, 고혈압의 발병위험도 낮출 수 있습니다. 그러나 혈압을 낮추기 위해 엄격하게 채식 위주의 식단을 고수할 필요는 없습니다. 또한 충분한 식이섬유 섭취도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 추천되는 하루의 식이 섬유량은 20~30mg정도입니다.
이 외에도 카페인 섭취나 불면증 등의 고혈압 요인이 있습니다. 평소 고혈압으로 진행되기 전 예방하는 습관을 갖는 것이 좋으며 고혈압 전단계에서 스스로 고혈압예방을 위해 노력하는 것이 중요합니다.
스스로 건강을 지키는 예방자세! 잊지마시길 바래요^^!
