사무직에 종사하시는 분들이나 현장에서 근무하시는 분들이 한 번씩은 겪어 봤을 허리 통증. 이러한 통증은 살면서 누구나 겪게 되는데요, 물론 일회성에 가깝다면
괜찮지만 이 통증이 계속 지속이 된다면 허리 디스크 등으로 악화될 가능성도 큽니다.
혹시 지금 이 칼럼도 읽으시면서 허리를 두들기고 있지는 않으신가요? 그래서
이번 칼럼에서는 척추기립근을 단련해 허리 디스크를 예방하는 운동을 소개해드릴까 합니다.
정상적인 허리뼈는 앞으로 볼록하게 C자로 굽어 있어야 합니다. 그런데 장시간 컴퓨터 모니터를 바라보고나 방바닥에 앉거나, 무거운
물건을 옮기게 되면 자연스럽게 역C자가 되기 마련입니다. 이런
자세를 오래 유지하게 되면 척추 사이에 있는 추간판이 조금씩 뒤로 이동하며며 탈출해 염증을 유발하는 ‘추간판
탈출증’이 생기고 맙니다. 여기서 추간판이란 척추 사이에
낀 탄성력 있는 연골로, 허리뼈의 움직임을 돕고 충격을 흡수하는 구조물입니다.
추간판이 터지면 내부에 있는 수핵이 흘러나와 신경을 건드리고 다리 방사통도 유발할 수 있는데요, 이 같은 현상을 우리는 ‘허리 디스크’라 부릅니다.
그래서 전문가들은 허리 형태를 잡은 근육강화 ‘멕켄지 신전’ 운동을 추천하는데요, 단 허리디스크가 심하거나 척추분리증, 척추협착증 환자라면 오히려 증상이 악화될 수 있으니 주의하셔야 합니다.
멕켄지 신전 운동은 다음과 같습니다.
엎드린 후 다리를 골반 너비로 편하게 벌립니다. 발 안쪽 복사뼈가
바닥에 닿도록 한 후 팔꿈치를 굽혀 양손을 눈과 수평인 위치에 둡니다. 손바닥은 바닥에 놓습니다. 머리만 바닥에서 조금 뗀 후, 사선 바닥에서 멀어진다는 생각으로
상체를 젖힙니다.
복부를 바닥에서 밀어낸다는 생각으로 힘을 주고 엉덩이를 조입니다. 이때
허리부터 등까지 척추라인에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 2~3초간 정지합니다. 이 동작을 할 때는 숨을 내쉬어야 하고 준비자세로 돌아갈 땐 숨을 들이 마셔야 합니다. 만약 이 동작이 제대로 되었다면 허리부터 등까지 묵직하게 뻐근함과 작열감을 느끼실 수 있습니다.
이 같은 동작은 15회씩 총 3~5세트를
진행하며, 세트 사이 휴식은 1분 이내로 하는 것이 좋습니다.
만약 이 동작이 익숙해져 더 깊은 강도를 원하신다면 손바닥은 바닥에 가볍게 대는 수준으로 두고 허리, 복부, 엉덩이 힘으로 상체를 강하게 들어올립니다. 손바닥 위치는 머리에서 몸쪽으로 내려올수록 상체를 더 많이 젖힐 수 있습니다.
단, 주의해야 할 점이 있습니다. 목은
뒤로 젖혀서는 안되고 시선은 사선을 유지해야 합니다. 목을 움직이지 않으면서 동작을 유지하며 복부와
엉덩이에 힘을 유지해야 합니다. 힘이 풀리면 허리 근육에만 과도한 힘이 실릴 수 있으므로, 엉덩이나 다리에 통증이 생긴다면 잘못된 동작으로 볼 수 있습니다. 또한
허리에 날카롭게 쑤시거나 찌릿한 느낌이 난다면 그보다 덜 젖히는 것이 좋습니다.
모든 운동이든 본인이 할 수 있는데 까지만 하면 되고 절대 무리해서는 안됩니다.
최대한 본인이 할 수 있는 동작까지 취한 후 동작을 반복한다면 서서히 더욱 강도 높은 동작도 수월해지는 것을 느끼실 수 있으니, 그때까지 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
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