숙면을 위해서는
밤 시간대 만이 아니라
아침에 눈 뜨면서부터 하루 종일
그에 맞춰 생활하면 더 도움이 된다.
Prevention이라는 매거진이
‘숙면을 취하기 위한 하루 생활 가이드’를 전했다.
<오전 시간대>
*알람 계속 끄지 말고 바로 일어나라!
아침에 시작을 엄격하게 하는 것이
잠과 잠을 깨는 뇌 안의 시계를 맞추는데 도움이 된다.
따라서 알람을 계속해서 끄지 말고,
한번에 일어나야 한다.
물론 한번에 일어나는게 쉽지 않다.
그렇다면
“5, 4, 3, 2, 1, 일어나자! “하고 일어나보자.
여기서 포인트는 숫자를 거꾸로 세는 것이다.
또, 너무 일찍 깼다면
다시 잠들어야 한다는 강박관념에서 벗어나
차라리 그냥 일어나 준비해라.
*아침 식사 하기
배가 많이 안 고프더라도
아침은 반드시 먹어야
밤에 잠을 잘 잘 수 있다.
특히 단백질은 도파민 생성을 촉진시켜 잠을 깨우는 만큼
단백질 위주로 계란, 요거트, 고기 또는 우유가
꼭 포함되는 아침식사가 권장된다.
*아침 햇살을 맞기
아침에 햇빛에 노출되는 것은
저녁에 멜라토닌 분비와 직접적으로 연관돼있다.
집 안에서 아침 햇살을 받는 것도 좋지만
밖에 나가서 걷거나 운동하면서
햇빛에 노출되면 더 좋다.
흐린 날이더라도
야외에서 10분~30분 정도 있다면,
확실히 실내에 있는 것보다
햇빛을 받는데 도움이 된다고 한다.
특히 심장이 세게 뛸만큼 운동을 하면 더 좋다.
<오후 시간대>
*10분간 차분한 휴식시간 갖기
매일 매일 같은 시간에 잠깐 낮잠을 자면
에너지 레벨을 높이는데
꼭 잠이 들 필요는 없다.
릴렉스 하는 기술을 연습한다 생각하고
약 10분간 마음이 떠돌게금,
약간 졸린 느낌을 갖기만 해도 된다.
*커피 등 카페인 든 음료 피하기
커피를 마셔도 잠을 잘 잔다 생각할지 모르지만
한 실험결과 실제로는 숙면에 방해가 있었다.
오후에는 커피 대신
허브티나 물을 마시는 것이 좋겠다.
*운동하기
운동을 하면 체온과
수면을 방해하는 물질 수치를 높인다.
하지만 늦은 오후나 이른 저녁시간대,
어둠이 찾아오기 전에 운동하면
잠을 자기 전까지 열이나 수면 방해 호르몬 수치가
떨어질 시간이 충분하다.
그래서 체온이 올랐다가 떨어지는게
마치 잠을 불러오는 시그널이 돼
오히려 숙면을 취하게 하는 방법이 된다.
*명상하기
5분~10분 정도 동안 ‘바디 스캔’을 하듯
명상하는 기술을 익혀보자
머리 끝부터 발끝까지
또는 그 반대 방향으로 훑고 지나는 식으로
명상을 해보는 것이다.
혼자 스스로 해도 좋고,
유튜브나 명상 앱을 활용해도 좋다.
<저녁 시간대>
*불 끄거나 줄여 어둡게 만들기
휴대전화나 컴퓨터 스크린을 볼 때 나오는
블루라이트에 노출되면
멜라토닌 수치를 최고 50%까지 줄인다.
오후 6시 이후에는
집 안에 모든 불빛을 꺼두거나
Warm한 불빛으로 모드를 변경하는게 좋겠다.
전자기기는 night mode 로 변경시키자.
*‘절차’만들기
하루가 끝나는 때
‘북마크’처럼 절차를 만들어 보자.
20분간 스트레, 명상, 목욕을
절차처럼 하는 것이다.
몸과 마음이 편안해지는 이런 절차를
습관처럼 만들면 몸이 뇌에
‘이젠 자도 돼’하고 말해주는 신호가 된다.
*잠자기 전 2시간은 금식
소화 기능도 쉬어야 할 필요가 있다.
*생각나는 것은 적어보자
그날 하루 뭔가 언짢았던 것,
또는 다음날 해야하는 일이
계속 머릿속에서 떠나지 않을 때
종이에 적는다.
그리고 이걸 봉투에 넣어 두거나
그런 상상을 하는 것이다.
그러면서 이 해결책은
내일 아침에 찾아보자고 생각한다.
이에 더해 지금은 휴식을 취하고 자는게
그 무엇보다 중요하다고 일러준다.
<침실의 적정 환경>
온도: 60도~67도 사이로 맞추자
소리: 도서관 만큼 조용하게 만들자
시계: 침대에 누웠을 때 보이지 않게 돌려두자
